“El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e incluso de una competición, ya que prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones”, (José Manuel Paredes)
“Es un conjunto de ejercicios, juegos o ejercicios jugados , realizados antes de la parte principal de la Educación Física , Deporte o actividad física , con la finalidad de que el organismo transite desde un estado de reposo relativo a un estado de actividad determinado en correspondencia con la intensidad de la carga recibida, garantizando una correcta preparación para la que está destinada a la parte principal”.
Desde el punto de vista educativo, el calentamiento variará dependiendo del período escolar en el que se encuentre el alumno. Al mismo tiempo también variará, dentro de cada período, según el tipo de actividad a desarrollar. Por regla general, en la etapa de primaria se utiliza el término animación para referirse al calentamiento. Esta parte debe ser: alegre, dinámica y estimulante para el alumno o deportista. Puede ser REGLADO o también se puede realizar en forma de JUEGOS.
FUNCIONES DEL CALENTAMIENTO.
Preparar el organismo para efectuar una actividad más intensa.
Facilitar la estimulación del sistema neuromuscular y la activación de las funciones vegetativas (cardiorrespiratorias).
Reducir las posibilidades de accidentes o lesiones musculares y articulares.
Mejorar el rendimiento posterior.
Mejorar la motivación y concentración.
Aprender a organizar la propia actividad física, evitando someter al organismo a un cambio brusco, gracias a los efectos beneficiosos del calentamiento.
Aprender a determinar la importancia del calentamiento según la situación personal, y actuar en consecuencia
3. TIPOS DE CALENTAMIENTO.
General:válido para cualquier actividad y dirigido a todas las partes del cuerpo. Debe incluir ejercicios de: desarrollo físico general, de desplazamientos, de carreras, de movilidad articular, de estiramientos, juegos, etc.
Específico:que se realiza después del anterior y donde se ejecutan ejercicios más específicos de la disciplina que se vaya a practicar.
4. ¿CÓMO Y CUÁNTO CALENTAR?
Su duración, en las clases de educación física, debe oscilar entre los 10/15 minutos, dependiendo de la duración total de la sesión, no obstante y siempre hablando en general, se deben tener en cuenta factores tan importantes como la edad, el grado de preparación de cada uno, la hora del día, la temperatura ambiente, el trabajo posterior, etc, respetando siempre las siguientes fases:
Parte genérica: en la que se utilizan ejercicios de preparación física general, en los que intervienen los grupos musculares más importantes. En esta parte debemos de diferenciar tres tipos de ejercicios:
De puesta en acción: con ejercicios como caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta estática, etc.
De ejercicios genéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.
De estiramientos de los principales músculos trabajados en los anteriores.
Parte específica: en la que se ejecutan ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar, por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: pases, tiros, botes, etc.
El pulso cardiaco debe oscilar entre las 90/100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120/140 con los ejercicios más intensos. Por ello los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva, empezando muy suave para ir incrementando la intensidad. Por norma general no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo, (I.C.M.).
IMPORTANTE: antes de iniciar cualquier práctica deportiva debes pasar un reconocimiento médico y después déjate asesorar por un especialista deportivo.
5. EJEMPLOS.
CARRERA CONTINUA: Debe ser una carrera suave, siempre al mismo ritmo para no acelerar demasiado el corazón y siempre sin pararse. Durante unos minutos y sin cambios de velocidad.
DESPLAZAMIENTOS:
Carrera normal.
Carrera lateral.
Carrera normal
Carrera lateral
Carrera lateral cruzando
Carrera hacia detrás
Carrera en zig-zag
Cambiar la carrera de sentido
Elevando rodillas (skipping)
Elevando talones
Tocando con las manos los talones, yendo éstos por delante del cuerpo.
MOVIMIENTOS ARTICULARES:
Tobillos: girar tobillos hacia los dos lados, flexiones, extensiones y torsiones.
Rodillas: Pegar hacia atrás como si quisiéramos pegarnos en el culo.
Caderas: Levantar las rodillas hacia la cadera sin mover ni inclinar el tronco.
Hombros: Mover los brazos en forma de aspas hacia delante y hacia atrás.
Codos: Estiramos los brazos hacia atrás, moverlos hacia delante y flexionar como si nos diéramos un abrazo a nosotros mismos.
Muñecas: Girar las muñecas de la misma manera que los tobillos mientras ejercitamos los dedos de las manos.
Cuello: El cuello hay que moverlo: derecha, izquierda, abajo a tope y arriba un poco y de derecha a izquierda suavemente por debajo y viceversa.
ESTIRAMIENTOS:
Cuádriceps: Separamos los pies uno detrás de otro, tronco recto y bajamos suavemente hasta que nos tire el músculo y en ese momento aguantamos unos 10segundos y después relajamos.
Dorsales: Cogemos nuestras manos por detrás de la espalda y estiramos hacia atrás, hinchamos los pulmones sacando pecho durante 10segundos después relajamos y lo volvemos a hacer varias veces.
Pectorales: Brazos en cruz sobre el pecho apretamos y relajamos repitiéndolo varias veces también durante 10segundos.
Hombros: Levantamos un brazo, doblamos el codo por detrás apoyándolo en la nuca, cogemos el codo y estiramos ligeramente hacia el hombro contrario y viceversa.
Bíceps femoral: Levantamos una pierna y la apoyamos en el lugar donde la altura de la misma estire el músculo lo suficiente como para que nos estire un poco el músculo.
IMPORTANTE: No olvidéis que también se pueden realizar diferentes juegos para calentar, como los que hacemos en clase.
